1. Menjar i begudesDretes especialsCom calcular les macros ceto

De Vicki Abrams, Rami Abrams

Què són les macros del pla de dieta ceto? Els macros són escassos per als macronutrients, i els tres principals macronutrients (els principals grups d'aliments que proporcionen combustible per al seu cos) són els greixos, les proteïnes i els hidrats de carboni.

La clau del ceto és que només obteniu una petita quantitat de vostra nutrició amb hidrats de carboni. Fins i tot si mengeu una dieta rica en greixos i proteïna moderada, si supereu el límit de carbohidrats, se us farà fora de la cetosi. Haureu de controlar de prop la ingesta de carbohidrats fins que us acostumeu a consumir una dieta molt baixa en carbohidrats i tingueu una bona idea de la quantitat de hidrats de carboni en diferents aliments. Això suposarà comprendre la relació de macros en la mida de la porció quan mengeu aliments frescos i sempre, sempre comprovant les etiquetes nutricionals quan mengeu qualsevol cosa d’un paquet.

Quan comenceu el vostre viatge a ceto, és una bona idea entendre no només quantes calories haureu de consumir, sinó també la quantitat de cada macro, greix, proteïna i hidrats de carboni que haureu de menjar al llarg del dia. Moltes persones són horribles en estimar la mida de la porció o el nombre de calories en un menjar típic. Les mides de la porció han augmentat dràsticament durant les últimes dècades, amb els bagels cada vegada més dobles i una “tassa” estàndard més que triplicar la mida. La recent decisió d’etiquetar les porcions de calories als restaurants pot ajudar a aquesta tendència, però massa sovint aquesta informació s’amaga als consumidors, per disminuir la possibilitat que prenguin la millor decisió de saltar la tina de crispetes de blat de moro amb la pel·lícula.

Si menystingueu greument el nombre de calories i carbohidrats que mengeu, us preguntareu per què us costa perdre pes addicional. El fet d’estar informat i aprendre a estimar amb precisió el nombre de calories en els vostres àpats, així com els aperitius “innocents” que a vegades podeu oblidar de comptar, us ajudaran realment a agafar-vos el consum d’aliments objectiu.

Un cop tingueu la bona idea de quantes calories estàs menjant, és hora de revisar algunes de les calculadores disponibles al web per esbrinar quantes haureu de menjar.

Si voleu esbrinar-ho ara, us hem proporcionat les eines per ajudar-vos a "convidar" aquests valors diàriament i us expliquem com fer-ho pas a pas.

Com determinar la quantitat total de calories que necessita, la seva taxa metabòlica en repòs

La quantitat diària de calories o la ingesta calòrica en repòs és el nombre de calories que necessita el cos cada dia. Aquest nombre també s’anomena taxa metabòlica en repòs (RMR) i és essencialment la quantitat d’energia que necessites cada dia per dur a terme les funcions essencials de la vida: construir i descompondre els teixits del cos, respirar i descansar tranquil.

El vostre RMR depèn d’una sèrie de factors, com ara pes, massa corporal magra, edat, nivell d’activitat, sexe i molt més.

Si us heu preguntat per què una amiga pot menjar el que vulgui i no guanyar mai una unça, podria ser que sigui naturalment beneïda amb un metabolisme més ràpid dels seus pares, o pot estar relacionada amb una glàndula tiroide hiperactiva. La tiroides produeix tiroxina, que és l’hormona que més fortament influeix en la taxa metabòlica. Massa d'ells pot causar pèrdua de pes, mentre que l'hipotiroïdisme, un tema més comú, pot conduir a l'augment de pes.

D'altra banda, si algú guanya pes pel simple cop d'ull a una galeta, podria ser degut a una de diverses raons. Pot ser més curt (les persones més altes acostumen a tenir necessitats calòriques més elevades), ja tenen un sobrepès (el greix és menys actiu metabòlicament que el múscul) o pot passar els seus dies en un ambient climatitzat (l’exposició tant al fred com a la calor pot saltar a començar la RMR perquè el cos ha de fer el treball per regular la temperatura corporal en lloc del termòstat).

El que menges també afecta el teu metabolisme. Menjar i digerir els aliments necessita energia i crea calor. Al contrari, les dietes de fam, alentir el metabolisme a mesura que el cos intenta conservar l’energia que tens. Podeu disminuir el vostre metabolisme fins a un 30 per cent si reduïu massa ràpidament les calories, dificultant la pèrdua dels quilos addicionals que esteu intentant abocar. Curiosament, com esmentem a la primera part, mitjançant l’optimització de l’equilibri hormonal del seu cos, el ceto pot anul·lar aquesta tendència d’afrontar l’excés de pes, fins i tot a mesura que es redueixin les calories.

Hi ha dues maneres principals de determinar el vostre RMR:

  • Calorimetria indirecta: aquesta és la forma més exacta de valorar el vostre RMR, però també és més feixuga i costosa. És una eina útil si voleu que el pla nutricional més eficaç i únic us ajudi a assolir el pes del vostre somni.

La calorimetria indirecta mesura la quantitat de calor que produeix determinant la quantitat de gas (diòxid de carboni i nitrogen) que s’exhala. Com que aquests gasos són els productes finals de la majoria del metabolisme, proporciona una mesura molt precisa de la quantitat d’energia que utilitzeu en un període determinat.

Hi ha diversos mètodes per mesurar els vostres gasos exhalats, però tots requereixen comprar equips costosos o establir una cita amb un entrenador personal, nutricionista o metge. Un dispositiu d’ús comú, BodyGem, és una màquina de màquina que necessita uns deu minuts per determinar el vostre RMR amb precisió. Els calorímetres indirectes més antics necessitaven màscares facials o estirats tranquil·lament en una cambra tancada en un laboratori. L'obtenció d'aquest resultat us generarà entre 50 i 75 dòlars.

  • Calculadores RMR: aquestes calculadores utilitzen fórmules complicades que tenen en compte diversos criteris per obtenir un nombre únic de calories que heu de consumir al dia. Hi ha diversos càlculs disponibles per estimar el seu consum bàsic de calories, però la precisió d’aquestes calculadores pot variar fins a 400 calories al dia, prou gairebé per provocar un canvi de pes d’una lliura per setmana. Les diverses calculadores de RMR són més propenses a provocar un grau més alt de imprecisió en persones amb sobrepès. Això passa perquè la majoria de les fórmules utilitzen el vostre pes actual com a part important del càlcul. L'excés de pes corporal és sovint greix, que és menys actiu metabòlicament que el múscul i, per tant, sobreestimarà la quantitat de calories que realment necessita si teniu sobrepès.

Les calculadores RMR no són tan precises com la calorimetria indirecta, de manera que si voleu realment un resultat exacte o teniu un pes excessiu i seriós sobre la pèrdua de pes, pot ser útil fer la calorimetria indirecta per obtenir els millors resultats.

Si estàs bé amb una petita quantitat de conjectures, la provada i correcta calculadora RMR que molts dietistes i nutricionistes han utilitzat durant anys és la Mifflin – St. Fórmula Jeor. És la calculadora més exacta amb una diferència de calorimetria indirecta de només unes 20 calories per dia per a una persona amb un pes corporal sa. De la mateixa manera que altres calculadores, aquest nombre augmenta en un individu amb sobrepès i pot arribar a diferir fins a una diferència de 150 calories.

Tingueu en compte que tant els calorímetres indirectes com els calorímetres RMR només us proporcionen el nombre mínim de calories que necessiteu i que no tindran en compte més activitats de les que passaria si estiguéssiu al llit tot el dia Netflix vigilant-se. L’activitat física és el millor que podeu fer per augmentar la ingesta calòrica diària i heu de recordar modificar la ingesta calòrica total en funció de la quantitat d’activitat que feu en un dia determinat.

Un cop calculat el vostre RMR, haureu de conèixer la vostra despesa energètica total diària (TDEE). Aquest número té en compte la quantitat d’activitat que feu. Utilitzeu un dels números següents, segons el vostre nivell d’activitat diària:

  • 2: Teniu una feina d’oficina i dediqueu molt poc temps a realitzar alguna activitat física. 375: esteu lleugerament més actius. Generalment significa fer treballs a peu o a casa fins a tres dies a la setmana. 55: us dediqueu a nivells moderats d’activitat. Les persones d’aquesta categoria fan exercici a un nivell més alt entre tres i cinc dies a la setmana. 725: sou molt actius. Gaudeixes d’exercicis importants, com CrossFit, natació, o alguna forma d’arts marcials, sis o set dies cada setmana. 9: esteu a prop d’un atleta de nivell olímpic. Podeu utilitzar aquest número si teniu una feina de dia molt exigent físicament o si feu pràctiques esportives de nivell professional regularment.

Per descomptat, si intenteu baixar o augmentar pes, heu d'ajustar aquests números perquè reflecteixin el vostre objectiu. Com a regla general, tot i que hi ha alguna varietat a aquests resultats, cal reduir (o afegir) aproximadament 250 calories al dia per perdre (o guanyar) mitja lliura per setmana. Poseu-ho fins a 500 calories al dia si voleu moure l'escala aproximadament una lliura en una setmana. La matèria bàsica per a la pèrdua de pes requereix el vostre RMR, afegeix la quantitat d’activitat física que feu i, a continuació, s’ajusta a aquestes necessitats amb el que mengeu. Si teniu un excés, guanyareu pes; si teniu dèficit, podeu aprimar-vos.

Aquí hi ha el Mifflin-St bàsic. Fórmula Jeor. És diferent en funció del vostre gènere:

  • Per als homes: (10 × pes en quilograms) + (6,25 × alçada en centímetres) - (5 × edat en anys) + 5 Per a dones: (10 × pes en quilograms) + (6,25 × alçada en centímetres) - (5 × edat en anys) - 161

Per convertir lliures en quilograms, dividiu el pes en lliures per 2,2. Per convertir les polzades a centímetres, multipliqueu la vostra alçada en polzades per 2,54.

Prenem l’exemple d’un home que té 30 anys, pesa 150 lliures i fa 5 peus de 8 polzades d’alçada. Suposem que vol mantenir el seu pes i treballa un treball de taula amb poca activitat física. A continuació, es mostra com calcular el seu aport calòric total:

  1.  Converteix el seu pes (150 lliures) en quilograms. És a dir, 150 / 2,2 = 68,18 quilograms.  Convertiu la seva alçada (5 peus de 8 polzades) a centímetres. Primer, heu de convertir la seva alçada en polzades. Hi ha 12 polzades de 1 peu, de manera que té 60 polzades + 8 polzades = 68 polzades d'alçada. Ara 68 × 2,54 = 172,72 centímetres.  Multiplica el seu pes en quilograms per 10. Això és 68,18 × 10 = 681,8.  Multiplica la seva alçada en centímetres per 6,25. Això és 172,72 × 6,25 = 1.079,5.  Multiplica la seva edat en anys per 5. Això és 30 × 5 = 150.  Afegiu les quantitats del pas 3 i 4, resteu la quantitat del pas 5 i afegiu-ne 5. Això és 681,8 + 1.079,5 - 150 + 5 = 1.616,3 calories. Aquest és el seu RMR.  Per obtenir el seu TDEE, multiplica el seu RMR per 1,2, cosa que reflecteix el seu nivell d’activitat. És a dir, 1616,3 × 1,2 = 1.939,56, o arrodonir, 1.940 calories al dia.

Si us sembla una tortura la idea de fer tota aquesta matemàtica, consulteu aquesta calculadora en línia gratuïta.

Macros ceto: quants grams de greix necessiteu

Després d’esbrinar el nombre de calories que necessiteu, és hora de fer una ullada a quants grams de cada tipus de macro heu de menjar al dia. Per descobrir-ho, haureu de multiplicar les calories totals per la fracció que la macro juga a la dieta diària. Per exemple, si consumiu 2.000 calories al dia i voleu anar amb un 75 per cent de greixos, un 20 per cent de proteïnes i un 5 per cent de carbohidrats, realitzeu els següents càlculs:

  • 2.000 × 0,75 = 1.500 calories de greixos al dia 2.000 × 0,20 = 200 calories de proteïnes per dia 2.000 × 0,05 = 100 calories de carbohidrats al dia

Malauradament, la majoria d’etiquetes nutricionals no desglossen les vostres macros en calories de cada grup; li proporcionen el nombre total de calories i, a continuació, descomponen cada nutrient en gramos. Això significa que el següent pas és esbrinar quants grams de cada macro podeu tenir.

El percentatge de greixos i proteïnes canviarà lleugerament si esteu a la dieta cetogènica estàndard versus la dieta cetogènica de les proteïnes. Tant la proteïna com els hidrats de carboni aporten quatre calories per gram, mentre que el greix conté nou calories, de manera que dividiu pel nombre adequat per obtenir resultats precisos.

Com a la majoria de la seva aportació calòrica, el greix ha de suposar el 75 per cent de la ingesta total de ceto. Algunes persones poden arribar fins al 80 per cent (ceto estricte per a afeccions mèdiques com l’epilèpsia) o baixar fins al 65 per cent (si estan a la dieta de ceto altament proteic). Continuem utilitzant l’exemple anterior:


1.500 / 9 = 167 grams

En aquest exemple, cal que mengeu uns 167 grams de greix al dia. Haureu d’ajustar-ho en funció del tipus de dieta ceto que seguiu. Es divideix per nou, perquè hi ha nou calories per cada gram de greix, en comparació de quatre cadascuna de les altres dues macros.

Macros ceto: quants grams de proteïna necessiteu

Per calcular les calories per a un aport proteic moderat (per al manteniment i la pèrdua de pes, no la creació de músculs), la fórmula és la següent:


200/4 = 50 grams

Aquest exemple, per a la dieta cetogènica estàndard, requerirà uns 50 grams de proteïna. Si esteu intentant construir múscul, la regla general és prendre 1 gram de proteïna per lliura de pes corporal, tot i que això disminuiria si teniu un pes excessiu.

Si el percentatge de greix corporal és del 30% o superior per a les dones o del 25 per cent o superior per als homes, hauríeu de centrar-vos en perdre l’excés de greix abans d’intentar realment formar múscul. Això no vol dir que no podeu anar al gimnàs abans d’arribar a un determinat percentatge de greix corporal, ni de bon tros. Tanmateix, augmentar el volum i construir múscul requereix un excés de proteïna, cosa que significa augmentar la seva aportació calòrica general alhora que disminuir la quantitat de greix que mengeu. Pot resultar molt complicat intentar equilibrar tenir prou calories en excés per construir múscul mentre els tallem per perdre greix. Es poden combinar amb èxit aquests dos esforços, però és una mica difícil. Si acabeu de començar, centreu-vos en la pèrdua de greix o la creació muscular.

Macros ceto: quants grams de carb necessiteu

La macro que tingui menys quantitat de calories serà una carbohidrat, i es calcula mitjançant la següent fórmula (de nou, mitjançant l'exemple anterior):


100/4 = 25 grams

Generalment, menjar al voltant de 25 grams de hidrats de carboni és un bon punt de partida quan decidiu passar per la dieta ceto. Tanmateix, tothom tindrà una distribució de carbohidrats lleugerament diferent. Algunes persones mantindran la cetosi amb una mica més de 50 grams de hidrats de carboni al dia, mentre que d’altres han de tallar els seus hidrats de carboni per quedar-se en cetosi. Amb el pas del temps, mentre enteneu quan el vostre cos es troba en cetosi (o amb l'ajut de tires d'orina o altres proves), és possible que pugueu modificar la vostra distribució de carbohidrats. A més, si seguiu la dieta ceto orientada i afegiu hidrats de carboni addicionals durant el vostre entrenament intens, podreu augmentar aquest nombre. Recordeu que, mentre més temps esteu fent ceto, més eficaç és el vostre cos i, en general, podeu afegir més hidrats de carboni amb el pas del temps.

Una part crítica de l’èxit de la dieta ceto és tenir consciència de quantes calories necessites cada dia, així com d’on necessites obtenir les calories. Tireu la calculadora amb pols o dirigiu-vos a un bon comptador de calories per deixar-vos en bon camí.